por Steven Novella:
Los individuos preocupados por su salud se han informado de manera sistemática sobre lo importante que es la nutrición para la salud. Esto es sin duda cierto, la nutrición es muy importante. Pero la industria de la nutrición y a los gurús de la salud “natural” que venden vitaminas les gustaría que pienses que “la nutrición lo es todo” (entre comillas, porque me han dicho esa frase más de una vez).
La nutrición es importante, pero es sólo un factor entre muchos que afectan la salud. No es la causa de todos los problemas, y por lo tanto no es la solución a todos los problemas de salud.
La exgaración de la nutrición, sin embargo, crea una obsesión por ajustar infinitamente la dieta personal con la esperanza de que la combinación perfecta de “súperalimentos” curará todos los males y optimizará la salud. La mayor premisa implícita de tales afirmaciones es que nuestros cuerpos funcionan mejor dentro de parámetros nutricionales muy estrechos. Más cerca de la realidad, más bien, nuestros cuerpos son resilientes a una gama bastante amplia de parámetros nutricionales. Es provechoso tener claros los grandes rasgos (no consumir calorías en exceso, tener una dieta variada, etc), pero es probable que obsesionarse con pequeños detalles sea una pérdida de tiempo.
En medio de todo esto también está la siempre presente falacia naturalista.
Uno de esos detalles es la distinción entre fructosa y glucosa – dos formas comunes de azúcar. La fructosa es el tipo de azúcar más comúnmente encontrado (como su nombre indica) en las frutas. El azúcar de mesa, la sacarosa, es un disacárido – una combinación de una molécula de fructosa y una molécula de glucosa.
Durante años ha habido afirmaciones de que la fructosa es peor para el cuerpo que la glucosa, y que los jarabes de maíz de alto contenido de fructosa (comúnmente utilizados en los alimentos procesados) son en parte culpables de la epidemia de obesidad y otros males de la salud. Esto, por supuesto, llevó a la comercialización de productos con “azúcar de caña totalmente natural” que contiene 100% sacarosa (que por supuesto es 50% fructosa). El jarabe de maíz con alto contenido en fructosa (HFCS) que se utiliza típicamente en los alimentos es HFCS55, que tiene 55% fructosa y 45% glucosa.
Sí, así es. Esa es la gran diferencia. Las razones para utilizar HFCS55 en lugar de azúcar de caña son económicas y prácticas – la fructosa en realidad es más dulce que la glucosa así que puedes usar un poco menos de la misma, es un líquido por lo que se almacena y transporta bien, y generalmente es más barata.
Los críticos de este producto “antinatural” citan estudios que muestran que la fructosa tiene un efecto adverso sobre el metabolismo. Lo tiene –el aumento de triglicéridos, por ejemplo– pero no más que otros azúcares. Los críticos suelen recomendar alternativas “naturales”, sin basarse en ninguna evidencia, sólo el hecho de que son naturales.
Parcialmente también se basan en estudios de ciencia básica en lugar de estudios clínicos que se centran en los efectos netos sobre la salud. Esto es una falacia común – extrapolar los datos básicos de la ciencia, mientras se ignoran o minimizan los datos clínicos.
Una revisión sistemática reciente de esos datos clínicos encontró:
Los análisis combinados muestran que la fructosa en intercambio isocalórico para otros carbohidratos no aumenta los triglicéridos postprandiales, aunque un efecto no puede ser excluido bajo todas las condiciones. La fructosa que proporciona exceso de energía no aumenta los triglicéridos postprandiales. Se necesitan ensayos más grandes, más largos y de mayor calidad.
El consumo excesivo de cualquier azúcar es malo para uno, pero la fructosa no es más mala que cualquier otra. Algunos de los mismos autores también acaban de publicar su propio ensayo clínico, mirando a una variedad de resultados de salud. Ellos encontraron:
Dependiendo del punto final cardiometabólico en cuestión, la fructosa tiene efectos variables al reemplazar la glucosa. En ausencia de evidencia clara de daño neto, no hay ninguna justificación para sustituir la fructosa con glucosa en la dieta.
En otras palabras, algunos de los parámetros seguidos fueron un poco mejor para la fructosa, algunos fueron un poco peor, y al final todo fue un balanceo estadístico.
La mejor interpretación de toda la evidencia clínica disponible es que no tienes que preocuparte por la cantidad de fructosa vs. glucosa que hay en los alimentos que consumes, y no importa en absoluto qué tan “natural” es la fuente del azúcar. Necesitas prestar atención a la cantidad total de azúcar en tu dieta. Los azúcares simples son densos en calorías y una ingesta elevada tiene un efecto adverso sobre numerosos parámetros metabólicos, incluyendo el colesterol y la insulina.
Al final, cuando se trata de nutrición, los consejos sencillos a menudo son mejores. Simplemente no te excedas con el dulce.
